چگونه سحرخیز شویم؟
مزایای سحرخیزی
دیگر نیازی به عجله کردن ندارید
وقتی صبح زود بیدار می‌شوید، زمان کافی برای انجام تمام کارهایتان دارید، استرس نخواهید داشت و همه چیز را به راحتی کنترل می‌کنید.
کیفیت خوابتان بیشتر می‌شود
افراد سحرخیز، شب‌ها زودتر می‌خوابند. این باعث می‌شود تا چرخه‌ی خواب و بیداری منظم‌تری داشته باشند و کیفیت خواب آن‌ها افزایش یابد.
انرژی و توانایی شما افزایش می‌یابد
مغز انسان صبح‌ها هوشیارتر است و تصمیمات درست‌تری می‌گیرد. پس وقتی صبح زود بیدار می‌شوید، این شانس را به خودتان می‌دهید تا عملکرد بهتری داشته باشید و تمرکزتان افزایش پیدا کند.
آرامش صبح را فراموش نکنید
آرامشی که صبح زود خواهید داشت را در ساعات دیگر شبانه‌روز نمی‌توان پیدا کرد. به ویژه اگر با دیگران زندگی می‌کنید یا بچه دارید. سحرخیزی باعث می‌شود تا چند ساعت آرام را برای خود داشته باشید.
۱. زودتر بخوابید
شاید بارها تصمیم گرفته باشید که صبح زود بیدار شوید و با انرژی به کارهای روزانه خود برسید؛ بارها ساعت خود را برای ۶ صبح کوک کرده‌اید اما چند ساعت بعد از زمان مقرر بیدار شده‌اید. شاید هم چند روزی طبق برنامه پیش رفته‌اید و حالا احساس خستگی می‌کنید، دیگر اشتیاق روزهای اول را ندارید و خودتان را با جملاتی مثل «اصلا من آدم صبح نیستم!»، «داستان‌هایی که درباره‌ی ارتباط موفقیت و سحرخیزی وجود دارند واقعی نیست!»، «اگر صبح زود بیدار شوم، در طول روز به شدت خسته می‌شوم» و… توجیه می‌کنید.
اما چرا بیدار شدن از خواب سخت‌ترین کار دنیا به نظر می‌رسد؟
بیایید این مشکل را با هم ریشه‌یابی کنیم:
معمولا بعد از نیمه‌‌های شب می‌خوابید؟ پس نمی‌توان انتظار داشت که به راحتی سحرخیز شوید چرا که ساعت خواب، تاثیر مستقیمی بر ساعت بیدار شدن دارد. اکثر کسانی که تصمیم می‌گیرند صبح زود بیدار شوند، در ابتدا احساس خستگی می‌کنند، چون به میزان کافی نخوابیده‌اند.
اما اگر واقعا تصمیم گرفته‌اید که سحرخیزی را به عنوان یک عادت جدید در زندگیتان داشته باشید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که زودتر بخوابید. وقتی به اندازه‌ی کافی بخوابید، بیدار شدن برای شما بسیار آسان‌تر خواهد بود. زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید و برای رسیدن به این برنامه خود را مسؤول بدانید.
۲. آرام پیش بروید
معمولا ۱۰ صبح بیدار می‌شوید و حالا تصمیم گرفته‌اید که روزتان را از ساعت ۷ صبح شروع کنید؟ اگر می‌خواهید چند ساعت زودتر از عادت همیشگی خود بیدار شوید، احتمالا نتوانید به راحتی این تغییر را بپذیرید! تغییرات بزرگ، یک شبه اتفاق نمی‌افتند؛ پس باید منطقی باشید و به راهکار بهتری بیندیشید.
فردی را تصور کنید که به نوشیدن قهوه‌ی روزانه عادت دارد. نه تنها از نظر ذهنی، بلکه جسم او هم عادت دارد که هر روز، میزان مشخصی از کافئین و قند را دریافت کند. پس کنار گذاشتن این عادت کمی دشوار خواهد بود.
شاید بعضی از افراد بتوانند خیلی زود عادات قبلی خود را ترک کنند؛ اگر شما هم جزو این دسته باشید، تغییر در ساعت بیدار شدن هم برایتان آسان خواهد بود. ولی به طور معمول، ترک عادت‌های قدیمی، نیاز به زمان بیشتری دارد.
اما برای تبدیل کردن سحرخیزی به یک عادت جدید چه راه‌حلی وجود دارد؟
کافی است در برنامه‌ریزی کردن کمی منعطف‌تر باشید. به جای اینکه انتظار داشته باشید چند ساعت زودتر از خواب برخیزید، تنها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر از همیشه بیدار شوید. اگر بتوانید هر هفته نیم ساعت زودتر از هفته‌ی قبل بیدار شوید، در آخر ماه شما به یک آدم سحرخیز تبدیل خواهید شد.
شاید احساس کنید یک ماه زمان زیادی برای اجرا کردن هدفتان باشد، اما در واقعیت، بسیار زودتر و راحت‌تر از اکثر مردم به این عادت جدیدتان پایبند می‌شوید.
۳. اثر منفی نور بر کیفیت خوابتان را جدی بگیرید
نور یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر کیفیت خواب است. همانطور که می‌دانید بدن ما طوری تکامل یافته است تا شب‌ها برای خوابیدن آماده شده و در روشنایی روز بیدار شود. «ریتم سیرکادین» (circadian rhythm) یا ریتم شبانه‌روزی می‌تواند کارایی شما را در فعالیت‌های مختلف روزانه، تحت تاثیر قرار دهد، پس بسیار با اهمیت است که نظم این چرخه‌ی طبیعی بدن به هم نریزد.
اگر شب‌ها با نور چراغ خواب یا حتی نور کمی که از خیابان به اتاقتان وارد می‌شود می‌خوابید، باید بدانید سلول‌های حساس به نور در شبکیه‌ی چشم، انواع نور را تشخیص می‌دهند و به‌سرعت این پیام را به مغز منتقل می‌کنند که هنوز زمان استراحت فرا نرسیده است.
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که چرخه‌ی خواب را مدیریت می‌کند و به آن نظم می‌بخشد. خوابیدن در تاریکی این امکان را به بدن می‌دهد تا هورمون ملاتونین بیشتری تولید کند. مقدار ترشح این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ پس وجود نور در اتاق خوابتان باعث می‌شود که ترشح ملاتونین سرکوب شود.
تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از موبایل، تبلت و لپتاپ، تماشای تلویزیون و قرار گرفتن در معرض نور آن‌ها قبل از خواب، باعث فریب دادن مغز شما خواهد شد. در این حالت مغز تصور می‌کند که هنوز زمان مناسبی برای خوابیدن نیست. در نتیجه بدن شما ملاتونین کمتری تولید می‌کند.
پس برای اینکه بتوانید شب‌ها بهتر بخوابید و عادت سحرخیزی را حفظ کنید، حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید، از گوشی استفاده نکنید، چراغ‌ها را خاموش کرده و محیط را برای یک خواب آرام و با کیفیت آماده کنید.
یک نکته‌ی کاربردی برای سحرخیز شدن
همانطور که در بالا اشاره کردیم، قرارگیری در معرض نور طبیعی یا مصنوعی باعث می‌شود که مغز فکر کند زمان بیداری است. پس می‌توانید از همین نکته برای سحرخیزی و زودتر بیدار شدن در صبح استفاده کنید. نگاه کردن به نور مانیتور یا گوشی هنگام بیدار شدن می‌تواند به بیدار ماندن شما کمک کند.
بسیاری از افراد مشهور سحرخیز هستند و پیش از شروع روز، ایمیل‌ها و پیام‌های خود را چک می‌کنند، پس بد نیست که این شیوه را هم امتحان کنید.
۴. یک انگیزه‌ی قوی برای خود بسازید
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که صبح زود بیدار شوید اما چون دلیلی برای بیدار ماندن نداشتید، دوباره خوابیدید؟ به بیان دیگر، آیا تا حالا به این خاطر که کار بهتری از خوابیدن ندارید، دوباره خوابیدن را به بیداری ترجیح داده‌اید؟
برای زود خوابیدن و زود بیدار شدن، باید یک انگیزه‌ی قوی داشته باشید. برای شروع، قلم و کاغذ بردارید و سه کاری که صبح روز بعد می‌خواهید انجام دهید را لیست کنید یا در موبایل خود یادداشت کنید.
در این لیست علاوه بر اینکه کارهای فردا را می‌نویسید، بهتر است دلایلی را که می‌خواهید آن کارها انجام شوند هم ذکر کنید. اگر می‌خواهید لیست تاثیرگذارتری داشته باشید، پس عواقب دیر بیدار شدن و تاخیر در برنامه‌ها را هم به آن اضافه کنید.
۵. فعالیت‌های قبل از خواب را مدیریت کنید
بین «خوابیدن» و «خوب خوابیدن» تفاوت زیادی وجود دارد! هرچقدر که خواب با کیفیت‌تری داشته باشید، صبح راحت‌تر بیدار می‌شوید و در طول روز انرژی بیشتری دارید.
از نوشیدن الکل و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حداقل ۴ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید، چراکه چرخه خواب شما را دست کم برای یک هفته به هم می‌ریزد و باعث کاهش تولید هورمون ملاتونین در بدن می‌شود. خوردن غذاهای سنگین هم تاثیر مشابهی دارد، زیرا فرایند هضم غذای سنگین باعث می‌شود تا نتوانید راحت بخوابید.
اگر قصد دارید سحرخیز شوید ولی عادت‌های غذایی نامناسبی دارید، باید ساعت صرف وعده‌های غذایی خود را بهتر مدیریت کنید. به طور کلی توصیه می‌شود حداقل ۲ ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
۶. تحرک داشته باشید
کسانی که عادت به سحرخیزی دارند، معمولا بعد از بیدار شدن، کمی نرمش می‌کنند. تحرک داشتن پس از بیداری، کمک می‌کند تا از حس خواب‌آلودگی به‌طور کامل دور شوید.
برای قدم اول، از تخت‌خواب بلند شوید. فکر می‌کنید بلند شدن از تخت کار سختی است؟ پس ساعت را کوک کرده و چند متر دورتر از تختتان قرار دهید تا برای خاموش کردن زنگ آن، مجبور به بلند شدن شوید. قبل از اینکه ناخوداگاه به سمت تخت‌خواب برگردید، لحظه‌ای مکث کنید و چند حرکت کششی انجام دهید. می‌توانید ۱۰ حرکت شنا یا ۱۰ پرش پروانه را امتحان کنید. به این فکر کنید که هر حرکت ورزشی که انجام می‌دهید، شما را یک قدم به سحرخیز شدن و رسیدن به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند.
در مجموع خودتان تصمیم بگیرید که چه کاری را بیشتر دوست دارید. خواه پیاده‌روی در خیابان، ورزش در باشگاه یا نرمش‌های ساده در منزل، برای سحرخیزی بهتر است ورزش را در برنامهی خود بگنجانید.
۷. به خودتان جایزه بدهید
تمرین سحرخیزی به خودی خود سخت است، اما اگر در تمام مدت زندگیتان هم دیر از خواب بیدار شده‌اید و حالا تصمیم به تغییر این عادت دارید، کارتان کمی سخت‌تر می‌شود. اما ناامید نشوید؛ انتخاب یک جایزه‌ی جذاب که دوستش دارید، معجزه می‌کند.
لازم نیست جایزه‌ی بزرگ یا گران‌قیمتی را در نظر بگیرید؛ از خرید یک شاخه گل یا دیدن طلوع آفتاب گرفته تا تماشای فیلم محبوبتان به همراه خوراکی‌های خوشمزه، کافی است انگیزه‌ای برای زود بیدار شدن داشته باشید.
هرکسی برای سحرخیز شدن نیاز به دلیلی قانع‌کننده دارد. پس با تعیین جایزه برای خود انگیزه ایجاد کنید. مطمئن باشید که در مسیر رسیدن به جایزه، سحرخیزی هم به عنوان یک عادت پسندیده، در روتین زندگی شما قرار می‌گیرد.
۸. زمان مناسبی را برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید
توصیه می‌شود که دو ساعت بعد از بیدار شدن، صبحانه بخورید. اما اگر به دلایل بیماری، مشکلات قند خون یا هر دلیل دیگری نمی‌توانید دو ساعت تحمل کنید، حداقل یک ساعت بین بیدار شدن و صرف صبحانه فاصله در نظر بگیرید.
اما چرا این راهکار مفید است؟ کنار گذاشتن عادات غذایی عجیب و غریب و داشتن یک برنامهی منظم برای صرف مهم‌ترین وعده‌ی غذایی، سطح «کورتیزول» طبیعی را در بدن حفظ می‌کند و استرس و قند خون را کنترل می‌کند.
علاوه بر این، صرف صبحانه در یک بازه‌ی زمانی معمول، باعث شکل گرفتن عادت غذایی سالم‌تر، جلوگیری از پرخوری در روز و در نتیجه راحت‌تر خوابیدن در شب می‌شود.
۹. زودتر به تخت‌خواب بروید
اگر ساعت ۳ بامداد به تخت‌خواب می‌روید، پس انتظار نداشته باشید که به‌راحتی سحرخیز شوید! این نکته بسیار واضح است؛ هرچه زودتر برای خوابیدن آماده شوید، صبح زودتر بیدار می‌شوید.
البته هیچ قانون مشخصی وجود ندارد که مجبور باشید مثلا راس ساعت ۱۰ شب بخوابید و ۶ صبح بیدار شوید. باید ببینید چه زمانی برایتان مناسب‌تر است. نباید به هر قیمتی زود بیدار شوید. اگر نیمه شب می‌خوابید، نباید بعد از ۳ یا ۴ ساعت خواب، خود را مجبور به بیدار شدن کنید.
به هیچ وجه ساعت خواب خود را کوتاه نکنید. شاید این کار در ابتدا جالب باشد، اما تاثیر نامطلوبی بر کیفیت فعالیت‌های روزانه‌تان خواهد داشت. پس به جای این کار، فرایند خوابیدن را لذت‌بخش‌تر کنید تا کم‌کم ساعت خواب متعادل‌تری پیدا کنید. می‌توانید با یک حمام آب گرم، انجام مدیتیشن یا مکالمه‌ی عاشقانه با شریک زندگیتان، حس و حال آرام‌بخشی برای خوابیدن فراهم کنید.
۱۰. آینده‌ی خودتان را تصور کنید
یکی از دلایل اصلی علاقه‌ی مردم به سحرخیزی، سلامتی جسمی و روحی و افزایش انرژی برای فعالیت‌های روزانه است. پس به‌طور مداوم به خود یادآوری کنید که زود بیدار شدن چقدر برایتان مفید است. بعد از بیدار شدن از خواب، به کارهایی که می‌توانید به موقع و درست انجام دهید فکر کنید؛ به این فکر کنید که با زود بیدار شدن، در انتهای روز به تمامی برنامه‌های خود خواهید رسید.
وقتی آینده‌ی خودتان را تصور می‌کنید و یک آدم سحرخیز را می‌بینید که به اهداف خود رسیده است، انگیزه‌ی بیشتری برای زود بیدار شدن خواهید داشت.
